نوشیدنی ورزشی

نوشیدنی ورزشی

تخلیه منابع کربوهیدراتی بدن و کم آبی دو عامل اصلی و محدود کننده فعالیت های درازمدت هستند.


کم آبی (Dehydration)

عرق کردن یکی از راه هایی است که بدن می تواند دمای درونی خود را در دمای 37 درجه سانتی گراد حفظ نماید. تعریق سبب از دست رفتن آب و الکترولیت های بدن (املاحی نظیر کلرید سدیم، منیزیم، کلسیم و پتاسیم)می شود و اگر این اتفاق کنترل نشود منجر به کم آبی و در شرایط بحرانی، اختلال در گردش خون و حمله قلبی می گردد. اثرات کم آبی و از دست دادن مایعات بر بدن به قرار زیر است:

اثرات فیزیولوژیکی

	درصد کاهش وزن بدن بدنبال تعریق
تضعیف عملکرد	2%
نزول ظرفیت کار عضلات	4%
گرمازدگی	5%
توهم و هذیان گویی	7%
اختلال جریان خون و ایست قلبی	10%

الکترولیت ها
الکترولیت ها در بدن سه کارکرد اصلی دارند:

• بسیاری از آنها از املاح ضروری برای بدن هستند.
• الکترولیت ها فشار اسمزی بین مایعات بخش های مختلف بدن را کنترل می نمایند.
• به حفظ ph مورد نیاز برای انجام فعالیتهای طبیعی سلول ها کمک می نمایند.

ترکیب الکترولیت های عرق متفاوت است ولی بطور کلی شامل مواد زیر است:

• سدیم
• پتاسیم
• کلسیم
• منیزیم
• کلراید
• بی کربنات
• فسفات
• سولفات

یک لیتر عرق بطور معمول حاوی 0.20 گرم کلسیم، 0.50 گرم منیزیم، 1.15 گرم سدیم، 0.23 گرم پتاسیم و 1.48 گرم کلراید می باشد. این ترکیب از فردی به فرد دیگر تفاوت می کند (همیلتون، 2005)

گلوکز
گلوکز منبع اصلی انرژی در بدن است که بصورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شود. گلوکز برای سوختن در بدن به میزان کمتری نسبت به چربی ها و پروتئین ها اکسیژن نیاز دارد. میزان ذخایر کربوهیدراتی در بدن یک ورزشکار معمولی به شرح زیر است:

• یک ورزشکار مرد 70 کیلوگرمی میزان، 90 گرم گلیکوژن در کبد و 400 گرم در عضلات خود ذخیره دارد.
• یک ورزشکار زن 60 کیلوگرمی 70 گرم گلیکوژن در کبد و 300 گرم در عضلات خود ذخیره می نمایند.

هنگام اجرای تمرینات سنگین ورزشی کربوهیدرات ها به میزان 3 ـ4 گرم در دقیقه مصرف می شوند. اگر کربوهیدرات با همین سرعت مصرف شود بعد از دو ساعت خستگی بر ورزشکار مستولی شده و اجرای وی بشدت کاهش می یابد. بعد از تمرین عضلات و کبد به 24 ـ48 ساعت برای بازیافت منابع خود نیاز دارند. هنگام تمرین بدنی گلوکز خون به مصرف می رسد برای حفظ قند خون در سطح طبیعی، کبد ذخایر کربوهیدراتی خود را به شکل گلوکز در اختیار خون می گذارد.
مصرف کربوهیدرات قبل، حین و بعد از تمرین سبب میشود که قند خون افت زیادی نداشته باشد و در نتیجه منابع کربوهیدراتی کبد حفظ شوند. بسیاری از ورزشکاران قبل و هنگام ورزش نمی توانند غذا مصرف نمایند بنابراین استفاده از نوشیدنی ورزشی راه حلی مناسب بشمار می رود.

محاسبه میزان نیاز بدن هر فرد به آب

هنگام انجام فعالیت های بدنی درازمدت باید به میزان کافی از مایعات مصرف کرد بطوریکه میزان کاهش وزن بیشتر از 2 درصد قبل تمرین و مسابقه نباشد. برای رسیدن به این هدف باید به طریقه زیر عمل کرد:

• وزن خالص خود را بلافاصله قبل و بعد از چند جلسه تمرین به همراه مسافت پیموده شده (میزان تمرین)، نوع پوشش و شرایط آب و هوایی را ثبت نمایید.
• بعد از چند هفته به میزان عرق کردن و الگوی از دست دادن آب بدن خود پی خواهید برد.
• وقتی به الگوی تعریق خود در شرایط مختلف پی بردید می توانید راهبرد مصرف نوشیدنی را برای خود در شرایط مختلف طراحی نمایید.

برای تضمین جریان منظم مایعات از معده به روده کوچک مصرف سه تا چهار جرعه نوشیدنی هر 10 دقیقه یکبار یا پنج تا شش قلپ آب هر 15 دقیقه هنگام تمرین توصیه می شود.اگر مدت زمان فعالیت بدنی شما کمتر از 60 دقیقه است نوشیدنی شما می تواند محلول فاقد کربوهیدرات باشد و اگر زمان فعالیت بالاتر است باید از کربوهیدرات ها استفاده شود.
ترکیبات نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی ایزوتونیک: 200 میلی لیتر آب پرتغال غلیظ، یک لیتر آب و میزان خیلی کم نمک (1 گرم) را با هم مخلوط کرده و در جای خنک نگه دارید.
نوشیدنی هیپوتونیک: 100 میلی لیتر آب پرتغال غلیظ، یک لیتر آب و میزان خیلی کم نمک (1 گرم) را با هم مخلوط کرده و در جای خنک بگذارید.
نوشیدنی هیپرتونیک: 400 میلی لیتر آب پرتغال غلیظ، یک لیتر آب و میزان خیلی کم نمک (1 گرم) را با هم مخلوط کرده و در جای خنک بگذارید.

نوشیدنی های ایزوتونیک به سرعت مایعات از دست رفته از طریق عرق کردن را جایگزین کرده و میزان کربوهیدرات را افزایش میدهد. این نوع از نوشیدنی ها برای ورزشکارانی مانند دوندگان نیمه استقامت و استقامت همچنین برای ورزشهای تیمی مناسب می باشد. گلوکز سوخت ارجح بدن است بنابراین محلول ایزوتونیک بهتر است به میزان 6ـ8 درصد گلوکز داشته باشد.
نوشیدنی های هیپوتونیک به سرعت مایعات از دست رفته از طریق عرق را جایگزین کرده و برای ورزش هایی که نیاز به میزان بالای کربوهیدرات ندارند مناسب است مانند سوارکاری و ژیمناستیک.
محلول های هیپرتونیک برای جایگزینی ذخایر کربوهیدراتی عضلات و کبد بعد از تمرین مناسب است. در مسابقات دوی فوق استقامت که نیاز به مقادیر بالای انرژی است این نوع محلول ها برای نوشیدن هنگام مسابقه مناسب می باشد. در صورت مصرف نوشیدنی هیپرتونیک باید با یک نوشیدنی ایزوتونیک استفاده شود.