میزان ویتامین مورد نیاز ورزشکاران

ویتامین ها مواد انرژی زایی نیستند اما در فرآیند تولید انرژی نقش اساسی و مهمی ایفا می کنند. گرچه برخی مطالعات نشان می دهد که انجام فعالیتهای ورزشی سنگین میزان نیاز به ویتامین ها را افزایش می دهد اما انجمن پزشکی آمریکا، توصیه خاصی در این زمینه به ورزشکاران ندارد. جالب است بدانید که مصرف ویتامین اضافی منجر به بهبود عملکرد ورزشی نمی شود در حالیکه کاهش مصرف ویتامین ها سبب افت عملکردهای ورزشی می گردد. در ادامه نقش ویتامین ها در عملکردهای ورزشی و میزان مورد نیاز روزانه (DRI) آن را شرح می دهیم:

ویتامین B1 (تیامین)

ویتامین B1 کمک می نماید که بدن کربوهیدرات ها (قندها) و پروتئین ها را به اجزای تشکیل دهنده آن تجزیه نماید. مصرف بیش از نیاز ویتامین B1 تأثیری بر بهبود عملکرد ورزشی ندارد.

• میزان مورد نیاز روزانه: مردان 1.2 میلی گرم و زنان 1.1 میلی گرم
• منابع غنی ویتامین B1: دانه کامل گندم و غلات

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین نقش مهمی در تولید انرژی دارد. همچنین بدن برای تشکیل گلبول قرمز خون نیاز به ویتامین B2 دارد. ورزشکاران باید روزانه این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت نمایند.

• میزان مورد نیاز روزانه: مردان 1.3 میلی گرم و زنان 1.1 میلی گرم
• منابع غنی ویتامین B2: بادام، شیر و لبنیات، گندم و غلات

نیاسین

ویتامین نیاسین هم به فعالیت های هوازی و هم فعالیت های بی هوازی کمک می نماید. مصرف بیش از حد و یا کم نیاسین دستگاه متابولیسم را از تولید انرژی از چربی به کربوهیدرات و بالعکس تغییر می دهد. از اینرو میزان مصرف آن می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.

• میزان مورد نیاز روزانه: مردان 16 میلی گرم و زنان 14 میلی گرم
• منابع غنی نیاسین: گوشت قرمز، گوشت ماهی، گوشت مرغ، بادام زمینی، کره بادام زمینی، غلات غنی شده

ویتامین B6

ویتامین B6 در بیش از 100 واکنش متابولیک بدن از تولید گلبول قرمز گرفته تا تولید انرژی نقش دارد. مصرف کم ویتامین B6 عملکرد ورزشی را تضعیف می کند.

• میزان مورد نیاز روزانه: 1.3 میلی گرم (افراد 31 تا 50 سال)، 1.7 میلی گرم (مردان بالای 50 سال) و 1.5 میلی گرم (زنان بالای 50 سال)
• منابع غنی ویتامین B6: گوشت قرمز، گوشت ماهی، گوشت مرغ، لوبیا، صدف، غلات و دانه ها

ویتامین B12

ویتامین B12 بدلیل نقش حیاتی اش در شکل گیری گلبول قرمز خون، نقش مهمی در اکسیژن رسانی به بافتهای بدن دارد. ویتامین B12 فقط در فرآورده های حیوانی یافت می شود. ورزشکارنی که رژیم غذایی گیاهی دارند و نیز گیاه خواران در معرض کم خونی قرار می گیرند. این دسته از افراد باید از منابع غذایی حاوی ویتامین B12 و یا مکملهای حاوی این ویتامین استفاده نمایند.

• میزان مورد نیاز روزانه: 2.6 میکروگرم
• منابع غنی ویتامین B12: گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر، پنیر، غذاهای دریایی، غلات غنی شده

فولات

فولاد در تولید سلولها، سلامت دستگاه قلب و عروق و جنین انسان نقش مهمی دارد. مصرف متعادل فولات به حفظ عملکرد ورزشکاران کمک می نماید. زنان ورزشکار و حامله باید بصورت روزانه فولات مصرف نمایند.

• میزان مورد نیاز روزانه: 400 میکروگرم
• منابع غنی فولات: غلات غنی شده، گیاهان با برگ تیره، نان سبوسدار، مرکبات، حبوبات

ویتامین C

ویتامین C معروف ترین آنتی اکسیدان است که تأثیرات گسترده ای بر سلامتی از طریق تقویت سیستم ایمنی و مقابله با عفونتها دارد. ویتامین C در تشکیل رشته های کلاژن (رشته های پروتئینی بافت همبند که سبب اتصال بافت ها می شود) و تأمین استحکام دیواره عروق و مویرگ ها و جلوگیری از خونریزی نقش اساسی دارد. ویتامین C همچنین به جذب آهن و فولات کمک می نماید.

• میزان مورد نیاز روزانه: 90 میلی گرم مردان و 75 میلی گرم زنان
• منابع غنی ویتامین C: مرکبات (نظیر پرتغال، لیمو و نارنگی)، گوجه فرنگی، توت فرنگی، کلم بروکلی و سیب زمینی

اسید پانتاتونیک

این ویتامین برای تجزیه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین به اجزای قابل استفاده در بدن اهمیت دارد. اسید پانتاتونیک در همه گیاهان و فرآورده های حیوانی یافت می شود. ورزشکاران باید میزان کافی اسید پانتاتونیک را دریافت نمایند.

• میزان مورد نیاز روزانه: 5 میلی گرم
• منابع غنی اسید پانتاتونیک: گوشت مرغ و ماهی، دانه ها، غلات کامل و مغزها (گردو، پسته، آفتابگردان)، روغن آوکادو

بیوتین

ویتامین بیوتین نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند.

• میزان مورد نیاز روزانه: 30 میکروگرم
• منابع غنی بیوتین: مغزها، تخم مرغ، دانه سویا و گوشت ماهی

ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم، آهن، پتاسیم و روی در بدن ایفا می کند. پوست اگر در معرض اشعه خورشید قرار گیرد می تواند ویتامین D مورد نیاز بدن را بسازد. اما دلیل مخاطرات اشعه های UV خورشید پزشکان توصیه می کنند از طرق رژیم غذایی، ویتامین D بدن را تأمین نمایند. ورزشکاران جهت بهبود عملکرد و حفظ قوای جسمانی باید به میزان کافی از این ویتامین را از طریق رژیم غذایی مصرف نمایند. ورزشکاران با تجویز پزشک می توانند از مکمل های ویتامین D نیز استفاده کنند.

• میزان مورد نیاز روزانه: 600 UI برای افراد زیر 70 سال و 800 UI برای افراد بالای 70 سال
• منابع غنی ویتامین D: غذاهای دریایی، تخم مرغ، جگر، شیر