چرا باید عضلات سرینی را تقویت کنیم ؟

چرا باید عضلات سرینی را تقویت کنیم ؟

 

عضلات  سرینی از نقش بسیار مهمی در حفظ راستای طبیعی قامت و همچنین جریان اجرای اکثر حرکات پایه برخوردار هستند و همچنین فشار را از روی ناحیه کمر بر می دارند.

بنابراین اگر مشکلی در ناحیه کمر دارید ساخت عضلات سرینی قوی برایتان اهمیت دو چندانی خواهد داشت متعصفانه اکثر مردم در تمام طول روز در محل کار فقط روی باسن شان می نشینند و اصلا از این عضلات استفاده نمی کنند بنابراین این عضلات روز به روز ضعیف تر می شوند.

تمرین اول:

تمرین زیر را می توان از جمله بهترین تمرینات جهت تقویت و تناسب عضلات گلوتئال(باسن) و ران دانست.

طبق تصویر با پای راست یک گام بلند رو به جلو بردارید،توجه کنید که در این مرحله هر دو پا رو به جلو باشد و انحرافی به طرفین نداشته باشند.سپس زانوی چپ را خم کنید، تا  زاویه  90 درجه به نحویی که تا حدودی زانوی شما زمین را لمس کند؛ در این مرحله یک توقف کوتاه داشته باشید،سپس  در محله بازگشت با اعمال فشار بر روی پای جلو به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.پیشنهاد می کنیم تمرین را ۵ تا ۱۶ تکرار انجام دهید؛  همچنین تعویض پا و انجام حرکت

تمرین دوم:

این تمرین دو گروه از عضلات سرینی را به شدت درگیر و قوی می کند.مانند تصویر در موقعیت تمرین قرار بگیرید، نگاه رو به جلو باشد، سپس پای راست با همان حالت زانو خم از مفصل ران به طرف بالا حرکت دهید تا زمانی که پاشنه شما به ارتفاع باسن برسد. آرنج نباید خم شود.وقتی یکی از پاها را بالا می برید عضلات باسن را منقبض کنید.تکرار حرکت برای پای دیگر

تمرین سوم:

به پشت بر روی زمین دراز بکشید؛زانو ها را خم کنید و دست ها در کنار بدن .بدون اینکه پاهایتان را تکان دهید یا از دست هایتان برای کمک ،بیش از حد استفاده کنید، لگن و  کمرتان را بلند کنید و نگه دارید.سعی کنید عضلات ناحیه سرینی و همسترینگ را منقبض کنید.بعد از اینکه مدتی به حالت انقباض نگه داشتید به آرامی به پائین بیائید.و مجددا" حرکت را تکرار کنید.برای اینکه عضلات همسترینگ و گلوتئال  بیشتر به چالش کشیده شوند می توانید یک پا را از زمین بلند کنید و نگه دارید.

تمرین چهارم:

تمرین روی کف ، بلند کردن پاها. این تمرین عضلات سرینی کوچک و میانی را مورد هدف قرار می دهد همچنین عضلات خارج ران.مانند تصویر پاها را بالا ببرید.سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید، برای پای دیگر نیز این حرکت انجام شود.

تمرین پنجم:

بایستید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید. یک گام بلند با پای راست به جلو بردارید و همزمان زانوی پای راست و چپ را خم کرده تا بدن پایین برود. وزن بدن بر روی سینه پای چپ و کف پای راست باشد. به وضعیت اول برگرید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

 

تمرین ششم:

همان طور که در تصویر می بینید پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک پاها رو به جلو باشد، سپس روی زانوی راست خم شوید و بع موقعیت اول برگردید.این تمرین باعث قوام عضلات ناحیه لگن , ناحیه سرین و ران ها خواهد شد.در این تمرین شانه ها نباید از زانو ها جلو تر بیایند. اگر زانو ها داخل پاها قرار گرفته اند وضعیت کوتاه تری بگیرید.کمی به جلو خم شوید ولی همانطور که گفته شد شانه ها باید عقب تر از زانوها باشند.تمرین را می توانید به صورت متوالی یک بار پای راست و یک بار پای چپ انجام دهید یا چند تکرار روی یک پا و انجام حرکت با پای دیگر.

تمرین هفتم:

مانند حرکت شنا سوئدی ژست بگیرد. و شروع به انجام حرکت کنید. دقیقا" مانند  حالت استارت دونده های حرفه ای در مسابقات قهرمانی .این تمرین  نه تنها عضلات باسن , بلکه عضلات شانه ران هم تقویت می کند.سعی کنید این تمرین را سریع انجام دهید و از عضلات شکم استفاده کنید تا مشکلی برای کمر تان پیش نیاید. انگشتان را باز بگذارید.پاها را به صورت متوالی  به جهش حرکت دهید.

تمرین هشتم:

بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن از همدیگر باز کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. حرکت اسکوات را انجام دهید. وزن بدن را بر روی پاشنه‌ها بیاندازید. ران ها را تا حد ۹۰ درجه خم کنید، سپس به وضعیت اول برگردید. حرکت را ۲ دقیقه انجام داده و به حرکت بعدی بروید.

تمرین نهم:

ورزش رزمی

 

لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم ۷۰ کیلویی در مدت زمان ۴۵ دقیقه انجام حرکات رزمی در حدود ۵۰۰ کالری می سوزاند.

---

بازنشر حرکات: elmevarzesh.com