توصیه های لازم جهت ورزشکاران روزه دار

سلام به همه دوستانی که این پست رو مطالعه می کنند حدودا یک پنج ساعتی هست که نشستم تا یک مطلب مفید برای شما آماده کنم تا در حین این که روزه می گیرید از ورزش کردن هم لذت ببرید، پس به ادامه مطلب برید و تا آخر متن رو بخونید پیشتر از همه شما سپاسگزارم.نظر فراموش نشه.

از حضرت امیر المؤمنین(ع ) نقل است که

سه چیز حافظه را تقویت می کند:

1. مسواک کردن دندانها

2. روزه داشتن

3. خواندن قرآن

اثر روزه در ازدیاد حافظه یک تأثیر فیزیولوژیک است که در نتیجه رسیدن غذای پاک به سلولهای مغز بعد از چند ساعت بی غذایی رخ می دهد. ورزش کردن در ماه مبارک رمضان از اصول و قواعدی پیروی می کند که بهتر است در یادگیری آن بکوشیم. در زیر به نکاتی اشاره خواهد شد که رعایت آنها در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران توصیه می شود.

ماه رمضان، ماه خیر و برکت، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است، که هر چه انسان کامل تر باشد از فوائد این ماه بیشتر بهره می برد. ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده، در این ماه جلوه پر رنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند. ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنان را تقویت می کند.

 

ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می نماید به طوریکه ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند. لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند. روزه داری باشرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیتهای ورزشکاران نیز کمک می کند.

مصرف تمام گروه های اصلی غذایی (شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و میوه جات، گوشت، تخم مرغ، و حبوبات بدون پوست) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تأمین کرده و از فوائد روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.

 

روزه مانع ورزش کردن نیست و ورزشکارانی که معتقدند روزه گرفتن ساختار بدنی آنها را تغییر می دهد، می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را حفظ نمایند. و در واقع ماه مبارک رمضان یک ورزش روحی تلقی می شود.

وعده سحری

تأکید می شود که وعده سحر به هیچ عنوان نباید حذف شود

و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود.

یعنی یک چیزی حدود 60 درصد انرژی را باید از وعده سحر کسب نمود.

فردی که بدون سحری روزه می گیرد در طول روز قطعا دچار ضعف و بی حالی خواهد شد.

این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند.

اما ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.

سعی کنید حداقل تا یک ساعت بعد از خوردن سحری نخوابید، چون وضعیت دراز کش سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت.

این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلاکس معده به مری می شود.

در این بیماری غذا از معده به مری بر میگردد و فرد احساس ترش کردن می نماید و در حالت شدیدتر سرفه های شدید و حالت تنگی نفس به فرد دست خواهد داد.

در سحر از مواد غذایی پروتئین دار( تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت) استفاده کنید

در فاصله بین افطار تا سحر به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آبدار بخورید. مایعات توصیه شده باید به تدریج نوشیده شوند.

یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل به همراه چند قطره لیمو ترش تازه اثر مفیدی خواهد داشت در پیشگیری از تشنگی در طول روز.

 علاوه بر آن استفاده از شربت خاکشیر، تخم شربتی و قدومه شیرازی و بارهنگ و....نیز کمک می کند تا در طول روز آبی که در این دانه ها ذخیره شده به آرامی جذب بدن شود و دیرتر احساس تشنگی بکنید. چرا که کم آبی می‌تواند، توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹ درصد کاهش بدهد. ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند. در این  بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای وجود دارد. پس چای را از وعده افطار و سحر حذف کنید و از سایر نوشیدنی ها نظیر یک لیوان شیر گرم در افطار یا شربت لیمو در سحر و... جایگزین چای استفاده کنید.

شربت آبلیمو،آب زرشک ،سرکه انگبین،عرق کاسنی با عسل و... برای کسانیکه گرم مزاجند بسیار خوب است اما سرد مزاجان باید کمتر استفاده کنند.

رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد.

دقت داشته باشید که خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می شود.

بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.

در وعده سحر توصیه شده است غذاهای سنگین و دیر هضم و غلیظ که شور و پرادویه و سرخ کرده باشند استفاده نکنید.

مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس نیز در افطار یا سحر مناسب نیست

زیرا آن غذاها زمینه بروز ناراحتی های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم میکنند.

 وعده افطاری

بهترین غذا جهت بازکردن افطار در این فصل آب جوشیده ولرم یا شیر گرم به همراه خرما می باشد.

در وعده افطار باید غذاهای لطیف، زود هضم و سریع الجذب را بخورید تا بدن بتواند در زمان اندک انرژی از دست رفته خود را تامین کند.

از جمله مواد مغذی مفید برای افطار شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک، عسل، نان و نیز غلات، پنیر، گردو و سبزی و سوپ‌های نرم نظیر سوپ جو، عدسی و حلیم‌های سبک است.

چون افراد بلافاصله بعد از افطار دچار ضعف و ناتوانی می‌شوند و ضعف کاذب در بدن افراد روزه‌دار ایجاد می‌شود که علتش افت قند است.

پس با مصرف این گروه از مواد غذایی روزه‌داران می‌توانند توان جسمانی خویش را افزایش دهندمی باشد.

مصرف سبزیجات به دلیل داشتن فیبر کمک می کند که احساس گرسنگی و نیز تشنگی کمتری را در طول روز داشته باشیم.

همچنین جداسازی زمان افطار تا وعده شام؛

از آنجا که روزه‌داران در ماه رمضان و روزهای گرم از وعده افطار تا شام با فواصل زمانی کمی رو‌به‌رو هستند پس مصرف غذای سبک به عنوان وعده شام یا افطار حاوی سبزی ها، پروتئین و غلات و یک میان وعده کوتاه قبل از خواب به عنوان شام باید در تغذیه آنان گنجانده شود که در آن ترکیبی از سبزی ها و میوه‌ ها مصرف شود. انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند.(البته بهتر است که مغزها را به صورت خام مصرف کنید).

میوه هایی مثل: هندوانه،خربزه، طالبی، گرمک،آلبالو،زردآلو و گیلاس توصیه می شود با فاصله دو ساعت از وعده افطار میل شود.

بهتراست این میوه ها براساس مزاج میل شود. مثلا کسی که گرم است هندوانه و آلبالو و... و کسی که سرد مزاج است خربزه و گیلاس و...میل کند.

خواب

در ماه رمضان سعی کنید شبها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع ( تقریباً 1:30 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید.

با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود.

نیاز ورزشکاران به پروتئین

در ماه رمضان نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد،

اگر آنها سعی کنند حدود 15 تا 20 در صد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند، برای بدنشان کافی است.

زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون شده و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود می آورد.

در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد، بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند.

مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.