حرکات ورزشی برای رفع افتادگی بازو
تمرین با وزنه برای رفع افتادگی بازو
شما می توانید با جا به جا کردن وزنه تمرین با وزنه کار خود را آغاز
کنید.چیزی که شما نیاز دارید تنها یک جفت دمبل است. وزن دمبل ها باید در
حدود ۵/ ۲ الی ۵ کیلوگرم باشد، البته درست است که استفاده از وزنه های
سنگین تر می تواند شما را سریع تر به هدفتان برساند، اما برخی از تحقیقات
نشان داده که تمرین با وزنه های سنگین باعث افزایش سایز عضلات می شود که
برای اکثر بانوان خوشایند نیست. پس به جای استفاده از وزنه های سنگین با
تعداد تکرار کم، از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد بهره بگیرید تا به
اندامی باریک و زیبا دست یابید.
برای مشاهده تمرینات به ادامه مطلب رجوع کنید...
۱-تقویت عضلات پشت بازو با حرکت دیپ
عضلات هدف: سه سر بازو (پشت بازو) و شانه
برای انجام این حرکت از یک صندلی استفاده کنید.پشت به صندلی به فاصله یک متر قرار بگیرید. مانند حالت نشستن زانو ها را خم کنید و دست های خود را روی بله صندلی بگذارید. در این حالت زوایه زانو های شما باید ۹۰ درجه باشد و دست های شما عمود بر صندلی باشند.سپس دست ها را از آرنج خم کنید و همزمان با خم کردن آرنج بدن رو به پایین برود، خم شدن آرنج تا زوایه ۹۰ درجه آن ادامه داشته باشد.مانند تصویر. سپس به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰-۱۵ تکرار. بعد از اینکه توانائی عضلات شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به ۲۰ تکرار برسانید.
۲-پشت بازو با دمبل
عضلات هدف: سه سر بازو
برای شروع از یک وزنه ۲ کیلویی استفاده کنید؛ چنانچه در اوایل انجام حرکت وزنه در دسترس نبود، از بطری یک لیتر و نیم آب استفاده شود(بطری را با آب پر کنید .) این حرکت را می توانید هم به حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. به شما توصیه می کنیم حرکت را به حالت نشسته انجام دهید.
روی یک میز بنشینید.وزنه را در دست گرفته و بلند کنید. سپس در حالی که وزنه را بالای سر برده اید ، کف هر دو دست را زیر وزنه بالای قرار دهید؛ به نحوی که وزنه روی کف هر دو دست شما قرار گرفته باشد.در این وضعیت فاصله بین دو آرنج نباید زیاد باشد و بازو های شما نزدیک به گوش تان باشد. آرنج خود را خم تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛ و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در ۳ ست با 10-15 تکرار انجام دهید. چنانچه به مرور توان شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به ۲۰ تکرار برسانید.
۳- پشت بازو با طناب کشی
عضلات هدف : سه سر بازو، تأکید بر سر کوتاه و سر بلند
برای انجام این حرکت از یک طناب کشی استفاده کنید. طناب را می توانید به چهار چوب در (قسمت بالائی ) و یا از جائی مانند آن آویزان کنید.در انتهای طناب یک حلقه کوچک درست کنید.سپس یک تکه چوب و یا لوله پلاستکی(فلزی) را از آن حلقه عبور دهید. صاف بایستید و دست ها را روی لوله پلاستیکی بگذارید.در این وضعیت زاویه آرنج شما باید ۹۰ درجه باشد، بازو های شما باید تقریبا" چسبیده به تنه باشند. با وارد کردن فشار به طناب به طرف زمین حرکت را انجام دهید و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۳ ست با ۱۵ تکرار.
۴-پوش آپ روی میز
عضلات هدف: عضله سه سر بازو و عضله سینه ای بزرگ
دست ها روی لبه میز قرار دهید، فاصله بین دو دست ، به اندازه کف یک دست شما باشد. پاها را رو به عقب ببرید به نحوی که که کاملا" صاف و کشیده باشند.سپس با خم ردن آرنج سینه خود را میز نزدیک کنید. و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰ تکرار.چنانچه انجام این حرکت برای شما دشوار است ، پوش آپ اصلاح شده را انجام دهید.
۵- پوش آپ اصلاح شده
روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.
آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین
نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید
که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها
را قفل نکنید.
بازنشر از: elmevarzesh.com
منابع:
