چرا باید عضلات سرینی را تقویت کنیم ؟

چرا باید عضلات سرینی را تقویت کنیم ؟

 

عضلات  سرینی از نقش بسیار مهمی در حفظ راستای طبیعی قامت و همچنین جریان اجرای اکثر حرکات پایه برخوردار هستند و همچنین فشار را از روی ناحیه کمر بر می دارند.

بنابراین اگر مشکلی در ناحیه کمر دارید ساخت عضلات سرینی قوی برایتان اهمیت دو چندانی خواهد داشت متعصفانه اکثر مردم در تمام طول روز در محل کار فقط روی باسن شان می نشینند و اصلا از این عضلات استفاده نمی کنند بنابراین این عضلات روز به روز ضعیف تر می شوند.

اسکوات

یکی از حرکات پایه ورزشی، بسیار مهم و کاربردیست  که همواره  انرژی زیادی را صرف میکند .از این حرکت برای افزایش متابولیسم و

زدودن چربی های موضعی نیز استفاده میشود.

با انجام صحیح این حرکت میتوان عضلات چهار سر ران، همسترینگ

 و سرینی را تحت کشش و فشار مناسب تقویت نمود و عضلات ساق و

زیرین شکمی را نیز کمی تحت تاثیر قرار  داد.با توجه به گستردگی حرکت

و التفات به تناسب بدن ، رفع نقص در تناسب عضلات ، ضعف و قوت عضله

 و تقویت عضلات هدف میتوان این حرکت را به طرق مختلفی اجرا نمود.

* میتوان با هر دو پا و یا تنها با یک پا انجام داد.

* میتوان دامنه حرکت را به صورت کامل (زاویه 90 درجه ) و یا نیمه

 ( کمتر از 90 درجه ) در نظر گرفت.

* میتوان جهت  انگشتان پا را به سمت داخل ، خارج و یا رو به جلو قرار

داد. (قرار دادن جهت انگشتان به سمت داخل فشار زیادی را متحمل

مفاصل میکند چنانچه مفاصل شما از تاندون و لیگامنت های قوی برخوردار

نیستند از انجام این طریق پرهیز کنید)

تقویت عضلات داخلی ران

تکنیک انجام حرکت:

* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و زانوی بالایی را خم کرده پا را به سمت جلوی شکم بیاورید و با دست ساق و مچ پای جلو امده را بگیدید بنحوی که زانوی این پا به سمت بالا قرار گیرد.

* همراه با تنفس طبیعی و نرمال پای زیرین را که صاف قرار داده اید بلند کرده ابتدا به سمت جلو بعد بالاو عقب در یک حرکت دایره ای شکل بچرخانید و سپس به محل اول باز گردانبد.

* در صورتی که نتوانید پای خود را به شکم نزدیک کنید تا جایی که می توانید قرار داده و اگر انجام حرکت چرخشی برای شما دشوار است صرفا به بلند کردن پای زیرین اکنفا کنید.

* توصیه می کنم این حرکت را ۱۲ - ۱۰ بار انجام داده سپس برای پای دیگر تکرار نمایید.

---

_{بازنشر از:کلینیک تخصصی تناسب اندام و حرکات درمانی}

تمرینات اصلاحی قوز پشت

تکنیک حرکت:

* مطابق شکل به شکم بر روی یک پد دراز بکشید.

* دستها را در پشت گردن یا کنار گوش قرار دهید.

* زانوها را کاملاْ صاف و پاها را در کنار هم قرار دهید.

* با انقباض عضلات کمر و پشت تنه را بلند کرده و سر و گردن و سینه را از روی زمین بلند کنید.

* این حرکت را در دو نوبت و در هر نوبت ۶ - ۴ بار تکرار نمایید. 

می توانید این حرکت را بطور حرکت انقباضی ثابت انجام دهید.

در این صورت با بلند کردن سر و سینه ۶ ثانیه توقف کنید و آهسته باز گردید. بهتر این است برای درست انجام دادن این حرکت پاها را نیز از زمین بلند کنید بدون اینکه زانوها را خم نمایید

این حرکت را ۴ - ۳ بار تکرار نمایید.